Comment améliorer sa récupération et ses performances pour le Jiu Jitsu?

Comment améliorer sa récupération et ses performances pour le Jiu Jitsu_
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Salut à toi Jiu Jiteiro !

Tu m’as reconnu ? C’est moi qui suis en charge de la cuisine du Jiu Jitsu brésilien

« Je ne sais pas ce que j’ai, mais je n’ai plus de jus, ça doit être le surentrainement »

« Au réveil, le lendemain d’entrainement, j’ai l’impression d’avoir passé la nuit avec un Ultra heavyweight »

« Si je m’entraine trop, je finis par me blesser »

« Pendant la préparation, je suis un avion de chasse, mais quand arrive la compétition, je suis à plat »

Ces affirmations, ou plaintes, te disent quelque chose ?

Pour toi c’est devenu normal, la triste fatalité, la faute à la génétique,…

Je dis STOP ! Réveille-toi Jiu Jiteiro! Il y a certainement un truc qui déraille dans ton style de vie, qui ne te permet pas de développer ton plein potentiel.

J’écris donc cet article pour t’aider à cerner le ou les problèmes, et enfin devenir la meilleure version de toi-même!

Avec mon expérience sur le tatami et mon expérience professionnelle de naturopathe / conseiller en nutrition, j’ai pu constater 3 grandes failles chez les pratiquants de Jiu Jitsu brésilien.

En y remédiant, les résultats ne tardent jamais à se faire sentir.

Prêt à te remettre en question ?


COMBATE !


1.       L’hydratation

recuperation jiu jitsu

Ton corps est constitué à environ 60-70% d’eau.  Cette eau, qui agit sous différentes formes, permet aux réactions biologiques d’avoir lieu, de transporter les nutriments ainsi que d’évacuer les déchets.


Bien qu’un tiers des apports quotidiens seraient apportés par

l’alimentation, ce sont les boissons qui constituent le plus grand apport de liquide.

Lorsque tu t’entraines, tu peux perdre entre 0.5 et 2.5 litres par heure ! Tout dépend de l’intensité et de la température environnante.

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Sache qu’une déshydratation mineure (2%) entrainerait une baisse de 20% des performances sportives… La déshydratation peut avoir des conséquences comme l’altération des capacités intellectuelles, les troubles musculaires et tendineux (claquage, contractures, tendinites) et des troubles digestifs.


Les pertes hydriques entrainent avec elles une partie des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de tes petits muscles (potassium, sodium, calcium, magnésium).

 

Hydratation : Les conseils de Julius

  • Pèse-toi avant et après ton entrainement pour évaluer le poids d’eau à compenser.
  • Bois régulièrement tout au long de la journée, 100 à 200ml d’eau.
  • Consomme quotidiennement des légumes riches en eau et en minéraux comme le concombre, le céleri branche, les légumes à feuilles vertes.

2.       L’alimentation

ameliorer performances jiu jitsu

Pour que tes muscles fonctionnent à leur plein potentiel et récupèrent pleinement, il faut leur donner le meilleur carburant possible.

Trop souvent, tu penses aux glucides et aux protéines. Mais savais-tu que la qualité de ton énergie, des contractions musculaires et de l’influx nerveux dépend des vitamines, minéraux et oligos-éléments ?

Les 5 principaux : calcium, magnésium, potassium, sodium et fer.

Ne les aurais-je pas déjà évoqué au point précédent ?

Ta pratique du Jiu Jitsu brésilien t’oblige à devenir un gros consommateur de ces précieux minéraux, si ce n’est pas le cas tu auras des crampes, des coups de fatigue à l’entrainement mais également en journée, des troubles de l’attention (brouillard mental) et du sommeil.

Alimentation : Les conseils de Julius

  • Consomme quotidiennement des oléagineux (amandes, noix,…), des fruits secs, des légumes à feuilles vertes (brocoli, épinards, choux,…), des protéines animales et végétales (poisson, œufs, légumineuses).
  • Ajoute un peu de sel de Guérande à ton repas post-training.
  • Ne consomme ni fast-food ni autres produits industriels en post-training ! C’est le moment auquel ton corps a le plus besoin que tu prennes soin de lui, si bien sûr tu veux qu’il progresse.
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3.       Le repos

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- Fin de l’entrainement à 22:00 (heureusement c’était du light sparring).

- Retour à la maison + douche = 23 :00

- Je mange un reste de pizza et je vais au lit = 00:00.

- Je me réveille 3 fois pendant la nuit (dont une fois par ma femme qui défend un « MATA LEÃO »).

- 05:30, je me lève pour aller au boulot, j’ai mal partout, je suis décalqué, bref, vivement l’entrainement ce soir !

Non, je ne t’ai pas espionné cette nuit. C’est juste la triste réalité de bon nombre de pratiquants.

Le sommeil est essentiel à la récupération. C’est pendant la phase de sommeil profond que ton corps, va favoriser les sécrétions hormonales, notamment l’hormone de croissance, intéressant quand on veut être balaise et performant. Encore faut-il atteindre cette phase précieuse !

Cette phase profonde a également pour rôle de renforcer les défenses immunitaires (pour ne pas tomber malade) et stimuler l’ancrage des informations dans la mémoire ! Alléluia !  voilà pourquoi tu as déjà oublié les détails de la technique vue la veille.

Il s’en passent des choses pendant la nuit!

Par repos, j’entends parler également du repos du système nerveux orthosympathique. Il est sympa, comme son nom l’indique, mais mieux vaut ne pas trop le chatouiller car son carburant, c'est l’adrénaline.

Ce système, c’est l’accélérateur de l’organisme, le système d’alerte, de l’action. Le problème c’est qu’à force d’aller toujours à fond, on se rapproche de la sortie de tatami.

Repos : Les conseils de Julius

  • Fais baisser ta température corporelle avant d’aller au lit (fin de la douche avec de l’eau plus fraiche, bains de pieds/mains froids).
  • Réalise des exercices d’automassages pour relâcher les tensions musculaires et générer une décontraction générale, tout en te focalisant sur ta respiration, lente et contrôlée.
  • Définis, en fonction de l’intensité de ta pratique sportive (nombre d’entrainements par semaine, compétiteur ou loisir, autres activités physiques en parallèle), un temps au cours duquel tu réduiras l’intensité (technique au lieu du sparring), voire réduire le nombre d’entrainements, pendant une période donnée.
  • PARO !

    Il y a bien sûr d’innombrables autres éléments à prendre pour améliorer ta récupération, ton énergie et tes performances. Commence déjà avec mes conseils, applique-les rigoureusement pendant quelques mois et constate les changements radicaux dans ta vie et bien sûr, sur le tatami.

    N’oublie pas de laisser un commentaire si ces conseils se sont avérés utiles.

    Si tu cherches d’autres conseils, des recettes faciles et saines pour atteindre tes objectifs, je te donne rendez-vous dans la cuisine du Jiu Jitsu brésilien !

     

    JULIUS

     

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    Julius

    Moi, c’est julien a.k.a “Julius”.
    Aujourd'hui Brown Belt.
    Naturopathe et conseiller en nutrition, je suis passionné de Jiu Jitsu brésilien, de Grappling et de tous ces sports qui nous tordent les doigts, brisent les cervicales et “choufleurisent” les oreilles.

    La cuisine est une autre passion, ainsi que tout ce qui tourne autour de la santé au naturel.
    Julius
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