3 façons d’améliorer son cardio pour le Jiu Jitsu Brésilien

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J’ai remarqué récemment alors que je m’étais entrainé pour une course à pied (de 51km dans les montagnes, la nuit, sympa!) que ma technique marchait mieux et que les sparring était plus faciles pour moi.

Non pas parce que j’étais plus fort physiquement mais parce que mon cardio était au top à ce moment là. J’étais capable d’être plus lucide et de faire des meilleurs choix. Cela m’a donné l’idée de rechercher les autres solutions pour améliorer mon cardio pour le Jiu Jitsu.

Le Jiujitsu brésilien est un sport qui met fortement à contribution le système cardiovasculaire. Les gens sont surpris, même étant des sportifs accomplis, venant d’autres arts martiaux de voir à quel point on va suffoquer très vite.

On s’en rend compte rapidement! Lorsque que nous débutons nous constatons souvent que les autres ont un meilleur cardio dans la salle (et une meilleure technique qui les fatigue moins aussi). Plus tard, et c’est parfois mon cas on en arrive à se faire soumettre à cause d’un manque de cardio juste parce qu’on ne peut plus respirer (terrible sentiment)

Ok mais alors que faire? Voici 3 façons d’améliorer son cardio pour le Jiu Jitsu Brésilien :

1 – Le Jiu Jitsu!

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J’ai entendu beaucoup de personne dire que la meilleure façon d’améliorer son endurance pour le Jiu Jitsu Brésilien est justement de pratiquer le Jiu Jitsu Brésilien et je partage cet avis.

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Voilà ce que dit Marcelo Garcia une des légendes de notre sport sur le sujet :

“Je met toute mon énergie dans le Jiu Jitsu parce que je n’ai pas besoin de faire quelque chose d’autre. Je n’ai pas à faire de la musculation, je n’ai pas à aller courir. Mon énergie doit être concentrée sur le Jiu Jitsu si je veux devenir meilleur en Jiu Jitsu. Si je veux m’améliorer là dessus, je n’ai pas à m’entrainer pour la course à pied ou la natation. Je veux m’améliorer en Jiu Jitsu alors je mets toute mon énergie la dessus. Mais il faut essayer d’atteindre ses limites.”

Notre temps est précieux alors pourquoi s’entrainer à courir, à ramer, nager ou autres alors qu’on peut travailler son cardio en faisant du JJB? Oui mais on n’a pas toujours le temps d’aller dans notre club alors il y a….

2 – La course à pied

course à pied cardio pour le jiu jitsu endurance

Courir est un excellent moyen d’améliorer son cardio, c’est la base, on pense tout de suite à ça. Et il y a quelques avantages :

  • On peut courir tout seul
  • On a besoin d’une paire de running et c’est parti
  • On peut le faire n’importe ou, n’importe quand
  • les chances de se blesser sont très minces

Ce qui avait marché pour moi était de faire 2 séances de course à pied dans la semaine. 1 sortie en fractionné et une sortit “longue” en endurance.

3 – Le circuit training

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Le circuit training est une forme de préparation physique qui utilise fortement la filière aérobic. Il cible le renforcement musculaire, l’endurance des muscles et développe le système cardiovasculaire.

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C’est un enchainement d’exercices rapide par exemple 30 secondes de l’exercice 1 puis 30 secondes de l’exercice 2 etc…

Selon un partenaire d’entrainement qui est ceinture violette et préparateur physique, le circuit training est extrêmement intéressant car il se rapproche plus de ce qu’est un combat de Jiu Jitsu. Il y a des phase où on pousse, où l’on tire, où on est debout, au sol tout en faisant travailler le cardio. Après tout l’objectif est de s’améliorer pour le JiuJitsu pas pour courir un marathon!

Voici un exemple de circuit training concocté par un partenaire d’entrainement qui est préparateur physique  : FC87Training

  • Kettle bell swing
  • Tractions
  • Dips
  • Développé militaire avec haltères
  • rowing haltère buste penché

Faire 1 minute par exercice sans repos entre chacun d’entre eux et 4 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque round

Vous pourrez trouver des programmes uniquement kettlebell sur le lien suivant : exercice kettlebell pour jiu jitsu bresilien

Je vais mettre ça en application rapidement, souhaitez moi bon courage 😉

Conclusion

Lorsque qu’on est fatigué la dernière chose à laquelle on pense est l’exécution parfaite d’une technique! D’ou l’intérêt de travailler son cardio.

A mon avis, comme celui de Marcelo Garcia, la meilleur façon d’améliorer son cardio pour le Jiu Jitsu est de pratiquer le JJB. Mais parfois nous n’avons pas le temps d’aller à l’entrainement (ou il n’y a pas entrainement) une séance de fractionné ou ce circuit training peut dépanner.

Et vous que faites vous pour améliorer vos capacités cardiovasculaire pour le Jiu Jitsu?

 

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Florian

Je m'appelle Florian, je suis entrepreneur, père de famille, photographe amateur, passionné de la mer et de la montagne et aussi de Jiu Jitsu Brésilien, comme vous j'aime plusieurs choses, je suis un pratiquant lambda :).

Mon objectif avec ce blog est de rechercher les réponses aux questions que je me pose et
que tout le monde se pose et ainsi de partager mes expériences. A travers celles-ci, j’espère vous procurer quelque chose d’unique et qui vous aidera aussi.

Le but est d'essayer d'aider ceux qui ont moins d'expérience que moi et d'apprendre aussi des autres.

J’espère pouvoir aider les personnes qui commencent le jiu jitsu mais aussi les autres à travers d’articles, je le souhaite instructifs et motivateurs.

Les valeurs du Jiu Jitsu Brésilien sont très importantes pour moi :
Le respect des adversaires, de ses partenaires, de son professeur, l'entraide, le contrôle de soi, l'esprit de famille

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  • Salutations.
    Corde a sauter pour moi… 2 a 4 fois par semaine suivi d’une session gainage.. En un mois ça m’a bien aidé…;)
    Le plus dur c’est vraiment la constance..
    Donc je m’y prends environ 2 mois avant le jour J..
    3 quart d’heure la session, 30 mn corde et 15 mn gainage.. C pratique, tu peux sauter a peu près n’importe où…lol

    Voili voilou..super site en passant (la demi garde 😉 )

    Mana

  • […] Vous trouverez ci dessous 3 entrainements tirés du livre, en ce qui concerne le poids, 12kg pour un homme et 8kg pour une femme est conseillé pour commencer. Vous trouverez probablement une videos sur youtube de chaque mouvement en tapant son nom. Vous trouverez également un programme contenant des exercices avec une kettlebell sur le lien suivant : entrainement jiu jitsu brésilien […]