Endurance pour le JJB, l’améliorer grâce au Strongfirst roadwork

developper endurance JJB
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Cet article vous est présenté par William, ceinture bleue de JJB, du blog WebSio.

Bonjour à tous ! Je suis très reconnaissant à Florian d’accepter de m’avoir sur son blog comme auteur invité, j’espère que le contenu vous plaira !
Je vous présente une méthode à mi-chemin entre le footing et le circuit training pour améliorer votre cardio pour le JJB, pour d’autres sports ou la vie quotidienne.

Je vous présente une méthode à mi-chemin entre le footing et le circuit training pour améliorer votre cardio pour le JJB, pour d’autres sports ou la vie quotidienne.

Pourquoi travailler son endurance pour le JJB ?

Le cardio, élément important de la pratique du JJB. On s’est tous retrouvé un jour, ceinture blanche principalement, haletant, sur le dos, à la fin d’une session de sparring, avec l’impression de s’être fait rouler dessus par un camion. Et à côté, les congénères plus gradés et beaucoup moins fatigués. On nous dit alors qu’on utilise trop d’énergie, mais que ça va s’améliorer quand on aura plus de technique. Et c’est vrai qu’avec l’expérience et l’acquisition de bonnes bases techniques, on s’essouffle moins. Mais si vous êtes comme moi et que vous voulez améliorer votre cardio de base pour le JJB, mais aussi pour la vie de tous les jours, le sparring ne suffit pas. Comment faire pour améliorer son endurance ? Vient alors le “Strongfirst roadwork”.

Strongfirst roadwork ? Qu’est-ce que c’est ?

Je vais faire un petit résumé (Pour avoir la version originale du protocole, n’hésitez pas à lire l’article original sur le blog Strongfirst).
Le principe de base : on part sur un footing à allure modérée pendant 10, 20 voir 30 minutes (ou plus) et on s’arrête à intervalles plus ou moins réguliers pour faire 1-2 pompes sur un bras et/ou 1-2 pistols. A certains stops, on peut faire les deux.
Le but c’est d’alterner le footing à faible allure avec des pics d’intensité (de 10s ou moins) via les mouvements de force. On alterne ainsi périodes de travail intense et période de récupération active, comme pour un combat de JJB.
Si les pompes sur un bras et les squats sur une jambe alias pistol squats ne sont pas possibles, je vous donne ensuite une liste de mouvements de remplacement pour chaque catégorie (du plus facile au plus dur selon moi)

Pour les pompes :

  • Pompes explosives en décollant juste les mains
  • Pompes explosives en claquant les mains
  • Pompes explosives en touchant la poitrine
  • Pompes explosives en touchant la tête
  • Archer pushup
  • Pompes sur un bras

Pour les squats :

  • Sauts groupés
  • Squats sautés
  • Squats sautés avec saut groupé
  • Fentes sautées
  • Fentes sur une jambe (airborne lunges)
  • Pistol squats

On peut également envisager de remplacer les pompes et les squats par un seul mouvement combinant les deux. Et oui vous avez deviné, le BURPEE. Comme pour les pompes et les squats, on peut envisager un certain nombre de progression pour cet exercice :

  • Burpee simple
  • Burpee avec saut groupé
  • Burpee avec pompes explosives
  • Burpee avec pompe explosive et saut groupé

On peut également envisager d’utiliser un éducatif typiquement JJB, comme le sprawl suivi d’une attaque en single leg.
Le but va être de choisir une variante difficile, mais pas la plus difficile qu’on peut faire. Par exemple pour les pompes, si notre max c’est les pompes explosives en se touchant la tête, choisissez la variante juste avant, c’est-à-dire les pompes explosives en touchant la poitrine. Le but va être de pouvoir possiblement faire entre 1 et 5 répétitions du mouvement.

Et la progression ?

Disons qu’on débute avec une session de travail de 10 minutes. On part avec une version modifiée du protocole, appelons le “strongfirst roadwork modifié”,parce qu’on a choisi les pompes claquées et les squats sautés, pour un total de 10 répétitions de chaque, soit une répétition/minute (en moyenne). On peut alors envisager 4 modes de progression :

  • Faire plus de répétitions de chaque exercice par minute, jusqu’à 5 répétitions/minute. Si vous pouvez aller au-delà de 5 répétitions, choisissez une variante plus difficile du mouvement
  • Faire une session plus longue, jusqu’à 30 minutes (ou au-delà, mais pas forcément nécessaire).
  • Choisir une version plus dure pour chaque mouvement. L’objectif sera alors d’arriver à la version originale du protocole, avec pompe sur un bras et pistol.
  • Ajouter des tractions si possible, et utiliser le même principe de progression

Attention ! Essayons de ne pas brûler les étapes ! Le but n’est pas de se cramer. Chaque répétition d’un mouvement doit être parfaite et au max d’intensité. Toutes les répétitions d’un mouvement pendant la séance doivent être identiques. Si par exemple on est à 2 squats sautés/minute, mais que le 2è squat est moins haut que le 1er, il vaut mieux rester à 1 répétition/minute ou utiliser une variante inférieure. (tenez un carnet d’entraînement).

Comment insérer le travail d’endurance dans la semaine d’entraînement?

Dans l’article sur le renforcement musculaire pour le JJB, on donne un exemple de répartition des séances dans une semaine d’entraînement. Si on s’entraîne 3 fois par semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi, on peut alors insérer les séances de travail d’endurance les jours sans JJB, le mardi et le jeudi. Même le samedi et/ou le dimanche, si ça ne vous dérange pas de vous entraîner le weekend. On peut même insérer des séances en semaine pendant la pause déjeuner (ce que je fais). Les séances sont vraiment un plus pour améliorer votre endurance, adaptez-les à votre emploi du temps.

Voilà, n’hésitez pas à tester ce protocole, c’est une bonne méthode pour se construire une base d’endurance. N’hésitez pas à la tester, me donner votre avis et partager vos progrès, ça fait toujours plaisir.

Pratiquant de JJB depuis 5 ans, ceinture bleue, également pratiquant de boxe thaïlandaise depuis 7 ans et ayant pratiqué le judo pendant 20 ans, je partage avec vous sur mon blog, WebSio, quelques-unes de mes réflexions ou pratiques sportives, tirées de mes différentes expériences. N’hésitez pas à me poser vos questions dans la section commentaires des articles, sur ma page facebook, instagram ou sur twitter

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Florian

Je m'appelle Florian, je suis entrepreneur, père de famille, photographe amateur, passionné de la mer et de la montagne et aussi de Jiu Jitsu Brésilien, comme vous j'aime plusieurs choses, je suis un pratiquant lambda :).

Mon objectif avec ce blog est de rechercher les réponses aux questions que je me pose et
que tout le monde se pose et ainsi de partager mes expériences. A travers celles-ci, j’espère vous procurer quelque chose d’unique et qui vous aidera aussi.

Le but est d'essayer d'aider ceux qui ont moins d'expérience que moi et d'apprendre aussi des autres.

J’espère pouvoir aider les personnes qui commencent le jiu jitsu mais aussi les autres à travers d’articles, je le souhaite instructifs et motivateurs.

Les valeurs du Jiu Jitsu Brésilien sont très importantes pour moi :
Le respect des adversaires, de ses partenaires, de son professeur, l'entraide, le contrôle de soi, l'esprit de famille

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