7 raisons d’intégrer la kettlebell à votre entrainement hors des tapis de Jiu Jitsu

7 raisons d’intégrer la kettlebell à votre entrainement hors des tapis de Jiu Jitsu

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Depuis longtemps, on voit des modes sur les fitness aller et venir mais la kettlebell est toujours utilisée. Simplement parce que faire des exercice kettlebell, ça marche.

Je m’entraine depuis quelques temps avec une kettlebell, que j’ai acheté avec le livre “Kettlebell, la musculation ultime”. L’objectif n’est pas de me muscler mais de se renforcer pour éviter les blessures.

Dès le début on découvre des muscles qu’on l’impression de n’avoir jamais solliciter. Un bon exercice kettlebell fait travailler tout le corps (et beaucoup le gainage!!)

En plus on n’a besoin que d’une kettlebell, pas de barre pas de banc etc…on peut faire une séance n’importe où.

En ce qui me concerne cela ne présente que des avantages et j’ai listé ci-dessous 8 raisons pour lesquelles les jiujitsuka doivent faire des exercice kettlebell régulièrement :

1. Augmente la force

Le jiujitsu, le grappling est difficile et nous les pratiquants avons besoin que notre corps entier soit fort, puissant. Quand on tourne, on utilise tous les muscles du corps. Ce qui est bien avec l’entrainement avec kettlebell est qu’il renforce le corps en entier.

2. Le cardio

Une chose que la kettlebell peut faire pour vous est vraiment de faire monter votre rythme cardiaque en flèche! Les exercices et les séries sont souvent enchaînés es uns après les autres ou espacés de très courts temps de repos. J’avais demandé à un préparateur physique un programme pour améliorer mon cardio, et il y avait beaucoup de kettlebell à l’intérieur.

3. Puissance des hanches

entrainement jiujitsu exercice kettlebell tehcnique jbbLa puissance des hanches est très importante en JJB, des mouvements comme la langouste pour sortir d’un contrôle lateral ou le fait de ponter (ci-contre), nécessitent cette explosivité. Dans beaucoup d’entrainements il y a le fameux “kettlebell swing” qui permet de developper (entre autre) la puissance des hanches. Ce qui peut aider à se sortir de situation difficiles à l’occasion.

4. L’explosivité

On a tous tourné avec un gars qui était super explosif et qui passe la garde avec facilité. Devoir envoyer une kettlebell lourde dans toutes les directions développe automatiquement de l’explosité. Un exercice comme le kettlebell snatch ou le clean augmentent la capacité explosive.

ci dessous le snatch

et le kettlebell clean

5. Le grip

Avoir un bon grip est extrêmement important en JJB, en fait c’est la première chose à laquelle j’ai pensé en commençant mon premier entrainement de kettlebell. Empoignez une kettlebell pendant juste 5 minutes et vos avant-bras bruleront (au début). Cela ne fait aucun doute que la puissance du grip sera accrue avec ce type d’entrainement.

6. Le gainage

L’entrainement avec kettlebell expose grandement les abdominaux, le gainage en général et c’est en fait la première chose qui m’a surpris au début. Quasiment TOUS les exercices travaillent la ceinture abdominale.

7. Mobilité des articulations et leur stabilité

La diversité des mouvement lorsque l’on utilise une kettlebell fait en sorte que les articulations deviennent plus fortes et plus stables. Ce qui est très utile car nos articulations sont constamment sous pression et le risque de blessure qui va avec. Avoir des muscles forts et stables est une bonne manière d’éviter les blessures (être souple en est une autre) et de pouvoir s’entrainer au mieux.

Vous trouverez ci dessous 3 entrainements tirés du livre, en ce qui concerne le poids, 12kg pour un homme et 8kg pour une femme est conseillé pour commencer. Vous trouverez probablement une videos sur youtube de chaque mouvement en tapant son nom. Vous trouverez également un programme contenant des exercices avec une kettlebell sur le lien suivant : entrainement jiu jitsu brésilien

Exercice Kettlebell Debutant : le “tout en un”

  • Snatch 2X10
  • Gladiator 2X3
  • Swing une main 2X10
  • Squat Gobelet 2X10
  • Développé épaules 2X10
  • Traction penchée 2X10
  • Curl biceps une main 2X10
  • Triceps nuque 2 mains 2X10

30 secondes de repos entre les séries, 1 minute entre chaque mouvement

Exercice Kettlebell Intermédiaire : “Turbo” (pour se faire mal en peu de temps :))

  • Série 1 
  • Swing-shrug haut une main 7 à 10 X
  • Squat kettlebell gobelet 7 à 10 X
  • Pompes (largeur épaules) 15 X
  • Série 2
  • Arraché kettlebell (Snatch) 7 à 10X
  • Développé épaules 7 à 10X
  • Abdos Kettlebell 15X
  • Série 3 
  • Bûcheron 7 à 10X
  • Epaulé kettlebell (clean) 7 à 10X
  • Pompe large 15X
  • Série 4
  • Flexion latérale (windmill) 7 à 10X
  • Développé frontal (Gobelet) 7 à 10X
  • Abdos kettlebell 15X
  • Série 5
  • Balancement frontal un main (Swing) 7 à 10X
  • Traction latérale (rowing latéral) 7 à 10X
  • Abdos Kettlebell 15X

Enchainer les séries les unes après les autres sans repos (si possible). Faire les 2 côtés pour valider une série.

Exercice Kettlebell Avancé : “Warrior”

  • Circuit 1
  • Squat KB haute 1mn
  • Développé frontal 1mn
  • Curl biceps une main 1mn
  • Anneau 2mn
  • Circuit 2
  • Squat KB épaule 1mn
  • Traction latérale 1mn
  • Triceps nuque 1mn
  • Sunrise 2mn
  • Circuit 3
  • Squat KB gobelet 1mn
  • Développé latéral 1mn
  • Abdominaux KB 1mn
  • Balancement extérieur latéral 2mn

Enchainer les exercices sans temps de repos, chaque circuit est à effectuer 2 ou 3 fois, pour les guerriers!

 

 

 

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