Comment s’entrainer à la maison pour le Jiu Jitsu quand on a pas le choix?

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Dans une “carrière” de pratiquant de Jiu Jitsu Brésilien, il arrive parfois que nous soyons obligés de ne pas aller au club, il y a plusieurs raisons possibles à cela :

  • Des problèmes familiaux qui nous écarte des tatamis
  • Des obligations professionnelles (changement d’horaires ou déplacements à répétition)
  • Un confinement dû à un virus répandu à l’échelle mondiale comme le coronavirus (ça fait bande-annonce de film pourtant c’est la réalité au moment où j’écris cet article!)

La question que l’on peut se poser dans ce cas c’est : “Est-ce que cette période sans pratique réelle avec un partenaire va détériorer mes capacités techniques, est-ce que je peux les maintenir ou peut-être est-ce possible de les améliorer?”

Selon John Danaher, les seules fois où il peut y avoir une détérioration notable du niveau technique, c’est lors de périodes d’absence de pratique du JJB certes physiquement mais aussi et surtout lorsque l’esprit n’est pas au Jiu Jitsu!

Par contre même lorsqu’on ne peut pas s’entrainer mais qu’on est dans une démarche active de développement de compétences, il est possible de maintenir ou améliorer ses capacités.

Cette démarche active peut se faire de 3 façons :

  1. Faire des drills de Jiu Jitsu “solo”
  2. Avoir un entrainement renforcement musculaire, cardiovasculaire et pourquoi pas d’assouplissement (pour ne pas perdre en force et en souplesse et prendre du poids)
  3. Acquérir de nouvelles connaissances techniques en suivant des programmes vidéos ou en regardant des combats en compétition (en gros entrainer son cerveau)

Avec ces trois axes, il est possible de revenir à l’entraînement au minimum sans perdre en niveau mais peut-être même en étant meilleur sur certains aspects.

Oui, puisqu’on bouge mieux grâce aux solo drills, le corps est plus puissant et la condition physique est meilleure grâce au renforcement musculaire et l’entrainement cardio et, également on connais plus de chose grâce à l’acquisition de nouvelles connaissances techniques.

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il s’agit d’une manière efficace de palier à la l’absence de possibilité de s’entrainer normalement.

entrainement maison jiu jitsu

Georges St Pierre, en 2011 s’est blessé au genou (ligaments croisés) à l’entrainement, il n’a pas pu s’entrainer pendant 6 mois dans un octogone ou sur un tatami!

Son équipe lui a concocté un programme basé sur ces 3 axes. Pour les solos drills et la préparation physique, ces entrainement étaient adaptés à ce capacité du moment. Il visionnait et décryptait en plus tous les soir des vidéos de MMA et de JJB.

Cela lui a permis de combattre de nouveau très rapidement (contre Carlos Condit) et lui a eviter une longue période de réathlétisation.

Donc concrètement, voyons ce qu’il est possible de faire selon c’es 3 axes…

Drills Solo

Les drills solo sont constitués d’exercices propres au JJB. Ils vont entretenir et même developper notre mobilité dans le cadre de la pratique du Jiu Jitsu, pas pour un autre sport! En effet, un super athlète venant d’un autre sport aura beaucoup de difficulté à bouger comme un jiujitsuka et l’inverse est vrai aussi.

C’est pour cela qu’il est nécéssaire du pratiquer ces exercices qui sont bien spécifiques au Jiu Jitsu.

L’idée ici est de faire comme les boxeurs qui utilisent le “shadow boxing”, et ben nous ce sera le “shadow grappling”!

Je vous propose de découvrir certains de ces mouvements :

Pontage

Alterner gauche et droite

Langouste

Langouste inversée

Déplacements assis

Sorties de dos

Rouler sur les épaules

Relevé technique

Passages de garde solo

Sprawls

Jacare

Ca fait 10 exercices! Par contre, Il sera nécéssaire, en amont de travailler ces différents mouvements pour se familiariser avec eux. On peut travailler ces drills de deux manières :

Shadow Grappling

Faire du SHADOW GRAPPLING, c’est-à-dire, essayer d’imaginer un adversaire qui résiste et essaye de passer ta garde et de te soumettre. Il faut essayer de faire les mouvement vu ci dessus de manière variée. Prends un timer et fais des rounds de 5 minutes avec une minute de repos entre chaque round.

Circuit training

Faire une circuit training en faisant chaque exercices pendant 1 minute, 30 secondes de repos entre chaque drill à répéter autant de fois que possible.

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John Danaher a sorti 3 heures de vidéo gratuites sur BJJ Fanatics : Profites-en ici

Je te conseille de regarder ces vidéos, prendre des notes et ensuite faire les exercices.

Solo drills pour le jjb
Télécharge la fiche

Renforcement musculaire / souplesse

En ce qui me concerne je suis un programme dans l’application Freeletics, j’y suis abonné à l’année et en suis très satisfait. Le coach virtuel te donne les exercices en fonction du matériel que tu as (même au poids du corps si tu n’as rien) et le timer est intégré dans la séance donc pas de prise de tête!

Utilises ce lien de parrainage pour avoir 20% de reduc’

Il parait qu’il y a un exercice parfait pour le Jiu Jitsu Brésilien mais il faut une barre de traction, le toes to bar :

Ce qui est intéressant avec ce mouvement c’est qu’il travaille 3 points essentiels pour nous :

  • Renforcement du grip et des avant-bras
  • Renforcement de la sangle abdominale
  • La puissance de la faculté à rapprocher coudes et genoux (crucial en JJB)

Voila ce que je peux dire,  je ne suis pas coach mais je vais voir avec un pote qui est ceinture marron et coach sportif s’il peut donner un petit programme et je modifierai l’article!

Entraines ton cerveau au JJB

Le troisième pilier d’un entrainement à la maison est “muscler” ton cerveau pour le Jiu Jitsu. Dans notre sport, de tous les aspects, c’est l’aspect “technique” qui est le plus important.

La condition physique, la souplesse, la mobilité ne sont rien sans la technique.

Donc pendant que nous sommes éloignés du dojo, il est crucial de garder le cerveau alerte face au JJB, et c’est possible de 2 façons :

Vidéos de démonstration technique

Tu peux aller voir sur les plateformes suivantes les vidéos qui pourraient correspondre à ton jeu et ainsi approfondir tes connaissance :

Si quelqu’un en connait une en français, merci de me le dire dans les commentaires!

Ce qui est super dans ces vidéos par rapport à ce que l’on peut trouver sur youtube c’est qu’il y a une réelle cohérence dans le déroulement des technique et les transitions qui y sont associés.

Sur youtube on peut enchainer des vidéos de techniques qui n’ont aucun rapport, il n’y pas  ou peu l’idée de “concept”

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Vidéos de combats

Au delà des vidéos techniques et afin de garder notre esprit affuté à analyser du Jiu Jitsu, il est important de regarder des combats de compétitions.

Cela va permettre au cerveau de rester “entrainé” à analyser les différentes situation pour un combattant ou l’autre.

Pour cela, Youtube est ton ami mais si tu as la chance d’avoir un abonnement, Flograppling est quand même le must car ils au delà des combats officiels, ils ont des vidéos exclusives vraiment intéressantes.

Pour conclure

L’important est de garder le contact, si ce n’est pas physiquement sur le tapis, il faut que ce soit à travers les drills, la préparation physique et mentalement!

Si pendant cette période ou tu ne peux pas t’entrainé tu as :

  • Travailler sur tes exercices de mouvement
  • Gardé une bonne condition physique
  • Fait travailler ton cerveau en mode JJB

Tu peux être sûr de revenir en bonne forme physique, ta mobilité sera améliorée et en plus tu auras des connaissances techniques que tu n’avais pas auparavant!

L’application et l’assimilation des ces nouvelles techniques, du coup viendront plus naturellement!

Pour résumer, pendant cette période sans JJB, n’abandonne pas le sport mais soit sérieux sur les 3 axes que nous venons de voir et ce sera la meilleure manière  de mettre à profit ces semaines ou mois en dehors de tes entrainements classique avec tes partenaires d’entraînements.

Dis moi dans les commentaires si tu as essayé et ce que tu en a pensé

OSS

Florian

 

 

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Entrepreneur, père de famille, photographe amateur, passionné de la mer et de la montagne et aussi de Jiu Jitsu Brésilien!
Mon objectif avec ce blog est de rechercher les réponses aux questions que je me pose et
que tout le monde se pose et ainsi de partager mes expériences.
Le but est d’essayer d’aider ceux qui ont moins d’expérience que moi et d’apprendre aussi des autres.
Les valeurs du Jiu Jitsu Brésilien sont très importantes pour moi :
Le respect des adversaires, de ses partenaires, de son professeur, l’entraide, le contrôle de soi, l’esprit de famille


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